Ya estoy aquí de nuevo, seguimos con la dieta. Si queremos estar estupendos cuando nos quitemos la ropa de invierno vamos a repasar unas cuantas cosas:

Regla número 1.- No saltarse nunca una comida. Si no podemos desayunar fuerte porque no nos entra, ir poco a poco incorporando algo más y a media mañana seguro que ya hay más hambre. Tampoco debemos saltarnos la cena, aunque sea suave, pero no se puede ir a la cama con hambre, a ver quien duerme bien con el estómago vacío.

Regla número 2.- Agua, agua y más agua. Tomar seis u ocho vasos al día. Si nos cuesta tomarla fuera de las comidas (como es mi caso ) las infusiones y los zumos son una estupenda manera de darle agua a nuestro organismo. Entra dentro de una alimentación equilibrada un vasito de vino o de cerveza.

Regla número 3.- Tomar fruta y fruta. No olvidemos sus beneficios : antioxidantes, vitaminas y minerales, fibra, bajas en grasas y muy diuréticas. Y además tenemos gran variedad todo el año y se adaptan a todo tipo de platos. Tenerlas siempre  a mano y reservar siempre un hueco.

Regla número 4.- Ensaladas, ricas y variadas ensaladas. Son todo ventajas, se preparan en un santiamén y son un cóctel de vitaminas y minerales. Si las hacemos sencillas, sin recargarlas de alimentos más energéticos nos aportarán pocas calorías, además de ayudar a regular el transito intestinal.

Regla número 5.- Comer pan. Si puede ser integral mejor, ya que a diferencia del refinado conserva el salvado, donde reside gran parte de la fibra y vitaminas del grupo B,E y oligoelementos. Nos ayuda a prevenir el estreñimiento, disminuir el colesterol malo, a los diabéticos a bajar la glucosa y,  por supuesto que quita el hambre.

Regla  número 6.- Elegir carnes magras (bajas en grasa ). El pollo, pavo, conejo, algunas partes de la ternera y del cerdo como el jamón y el lomo. El pollo es el que menos calorías tiene (sin piel, claro ). Las carnes magras deben consumirse dos veces a la semana y las carnes rojas, de vez en cuando ( una vez a la semana, como mucho ).

Regla número 7.- Pescado y más pescado. Para perder peso los expertos recomiendan comer más pescado que carne, al menos cuatro raciones a la semana, porque tiene muchos nutrientes y es muy bajo en calorías. Además los pescados azules son muy ricos en ácidos omega 3, que previenen enfermedades cardiovasculares.

Regla número 8.- A media mañana y a media tarde es normal empezar a tener algo de hambre, aunque queramos perder peso no debemos eliminar estos dos tentempies, al contrario, es una muy buena costumbre. Al cuerpo hay que darle siempre lo mismo, es un rutinario.  Siempre y cuando elijamos cosas saludables como una fruta, algo de pan con jamón o pavo, infusiones con alguna galleta, yogur, etc.

Regla número 9.- Por supuesto que nos merecemos un dulce como premio de vez en cuando. Si es casero mejor que mejor. Los industriales son más ricos en azúcar y grasas, no alimentan tanto  y sí que  engordan.

Regla número 10.- ¡Cuidado con el apetito mientras cocinamos! Eso de probar y más que probar de cada cazuela, abrir el frigo… Siempre hay alguna tentación y,  cuidado que podemos estar comiendo el doble casi sin darnos cuenta. Beber un baso de agua y centrarse en el trabajo, que enseguida comeremos…

Es uno de los primeros propósitos que nos hacemos al empezar el año, pero también suele ser el primero en incumplirse. Si esta vez el compromiso es en serio vamos a ser formales.

• Lo primero ¡ fuera milagros ! Si necesitamos adelgazar o cuidar la linea hay que usar la cabeza; la única fórmula que de verdad funciona es cambiar de hábitos alimentarios y de estilo de vida. El cambio de hábitos debería ser compartido por toda la familia así costaría menos esfuerzo y ganaríamos todos.
• Nunca debemos saltarnos una comida. Es esencial hacer todas las comidas, aunque sean ligeras, para que la alimentación sea equilibrada.
• Es muy importante organizar los menús, así podremos mantener las proporciones de nutrientes a lo largo del día. Se puede improvisar un día, pero el orden es esencial.
• La mitad del menú diario deben ser carbohidratos, nuestra principal fuente de energía. los más saludables (los de absorción lenta, que el cuerpo va aprovechando poco a poco) nos los aportan las legumbres, los cereales (pan, arroz, pasta), las verduras y las frutas. Las proteínas (20%) del total.  Las encontramos en los pescados y mariscos, carnes magras, lácteos (mejor desnatados) y huevos. Las grasas (30%) de las calorías diarias. Se recomienda consumir  «grasas buenas» (monoinsaturadas)  como el aceite de oliva y el aguacate, los pescados azules y los frutos secos ricos en ácidos grasos omega 3, y los piliinsaturados que se encuentran en el aceite de girasol o de maíz.
• Comer en plato de postre es una gran idea, como sabemos la vista está muy relacionada con el apetito. Si te sirves una ración en un plato pequeño, te parecerá más que si te sirves la misma cantidad en un plato grande. No repetir, lo que se ha servido es lo que hay para comer, no más.

No necesitamos pesar los alimentos, la mejor manera de calcular las raciones es nuestra mano. Una ración de verduras es la que cabe en las dos palmas de las manos. Una ración de  carne o pescado que mida lo mismo que la palma de la mano; el grosor será el del dedo meñique. Una ración de frutos secos es la cantidad que cabe en el cuenco de la mano. Una ración de pan que sea el ancho de cuatro dedos.

Si un día hemos comido más de lo debido, habría que hacer más ejercicio para compensar. Hay que tener en cuenta que las calorías que no se» queman» se acumulan en forma de grasa en el organismo. Si nuestra actividad física es muy intensa, podemos permitirnos ciertas licencias, no es lo mismo un trabajo de descarga en el puerto que un trabajo en una oficina.

Si necesitamos adelgazar y  hacemos un guiso con legumbres, verduras y algo de carne o pescado ya tendremos los nutrientes necesarios en un sólo plato. Tomar un segundo sería pasarse de calorías. Si hacemos dos platos, el primero debe ser poco calórico y que llene, como ensalada, sopa o verdura a la plancha. De segundo uno rico en hidratos de carbono combinado con otro que tenga muchas proteínas, como, por ejemplo, carne plancha con puré de patata o salmón con un poco de pasta al ajillo. Otra manera sería al revés: de primero la pasta (hidratos) y de segundo el salmón (proteínas).

Mañana seguimos….